コーヒーは何時まで？40代が決めたカフェインとの付き合い方

1. 効能で選んだ習慣ではなかった——私にとってのコーヒー

私がコーヒーを飲んでいるのは、健康効果を期待したからではなく、午後の眠気と集中力のためです。

正直に書くと、私はコーヒーに強いこだわりがあるタイプではありません。豆の産地や焙煎度を語れるわけでもなく、健康効果を調べて飲み始めたわけでもない。毎日どうしても飲みたくなるほど好き、というわけでもありません。気づいたら平日の習慣になっていた、というのが実態です。

現在の平日の運用は、職場にマイボトルのお茶と、無糖のペットボトルコーヒー500mLを1本持参する形です。銘柄はサントリー「クラフトボス ブラック」が中心で、ときどきコカ・コーラの「ジョージア」になる程度。この形に落ち着いた経緯は昼食後の眠気対策の記事で書いたとおりで、飲み物を無糖に統一したことがきっかけでした。

休日は飲み方が変わります。朝は平日と同じくプロテインなのでコーヒーは飲まず、自宅でドリップコーヒーを1杯淹れるのは15〜16時ごろの午後1杯だけ。そもそもコーヒーを飲まない休日もあります。そして夕食時はお茶、それ以降は基本的に炭酸水で、夜にコーヒーを飲むことはありません。

そしてラテマネーの記事で習慣支出を仕分けたとき、私が「削らない」と判断して残したのがこのコーヒーでした。理由は明快で、午後の眠気が和らぎ、集中力を立て直せる実感があるからです。

ただ、そこで一つ引っかかりました。毎日飲んでいて、家計の見直しでも残すと決めたものなのに、それが体の中で何をしているのかを調べたことがなかったのです。1日にどれくらいまでなら問題ないのか。何時まで飲んでいいのか。今回はそこを、公的機関の情報と最新の研究で確認してみました。

2. カフェインは眠気を消していない——アデノシンの「窓口」をふさいでいる

カフェインは眠気そのものを消しているのではなく、「そろそろ休もう」という信号の受付を一時的にふさいでいます。

内閣府食品安全委員会の解説によると、カフェインは分子構造がアデノシンという物質に似ていることがポイントです。アデノシンは体をリラックスさせる方向に働く物質で、受け皿となる「アデノシン受容体」に結合して作用します。ところがカフェインは、構造が似ているためにこの受容体へ先回りして結合してしまう。その結果、アデノシン本来の働きが阻害され、中枢神経が興奮する——これが「眠気が覚める」の正体です（出典：内閣府食品安全委員会「生活の中の食品安全－食品中のカフェインについて－」平成30年1月12日配信、2026年7月25日確認）。

初心者向けに言い換えると、アデノシンは「そろそろ休みましょう」という信号を届ける係で、受容体はその受付窓口。カフェインは信号を消すのではなく、窓口の椅子に先に座って受け取らせないようにしているイメージです。

押さえておきたいのは、この効果が一時的だという点です。窓口に座っている間だけ、眠気の連絡が届かなくなる。この性質が、次に見る睡眠との関係に効いてきます。なお同じ資料では、カフェインへの感受性は個人差が大きいとも指摘されています。以下の数字も一般的な目安として受け取ってください。

3. 1日どれくらいまで？400mgをコーヒーの杯数に直してみる

健康な成人の目安は1日400mg。無糖ペットボトルコーヒー500mL1本で約200mgと、目安のちょうど半分にあたります。

日本では食品全般に含まれるカフェインについて国としての上限値が定められていないため、農林水産省は諸外国の評価機関が示す目安を紹介しています。EFSA（欧州食品安全機関）、カナダ保健省、米国FDA、オーストラリア・ニュージーランドがそろって、健康な成人で1日400mgを示しています（出典：農林水産省「カフェインの過剰摂取について」令和6年5月29日更新、2026年7月25日確認。妊婦の場合はEFSA・豪NZが200mg、カナダ保健省が300mgとより低い目安です）。

では、実際の飲み物に直すとどうなるか。

※コーヒー浸出液・紅茶・緑茶は前掲の農林水産省資料より（コーヒー浸出液は100mLあたり60mgのため150mLで90mg）。ペットボトルコーヒーはサントリー「クラフトボス ブラック 500mlペット」の栄養成分表示（100mLあたり約40mg）から算出（2026年7月25日確認）。製品によって差があるため、実際の数値は各商品の表示をご確認ください。

自分の運用に当てはめると、平日はクラフトボス ブラック500mLが1本なので約200mg。1日の目安400mgのちょうど半分です。ここにマイボトルのお茶が加わりますが、緑茶は100mLあたり20mg程度なので、合計しても目安内に十分収まります。休日はドリップ1杯なので、さらに少ない90mg程度です。

経理の仕事柄、「一つひとつは小さくても、合算して見る」という発想が身についているのですが、カフェインもまさに同じでした。コーヒーだけを数えても意味がなく、お茶・紅茶・エナジードリンクまで含めて合計で見る必要があります。特にエナジードリンクは製品1本あたり36〜150mgと幅が大きいので（前掲・農林水産省資料）、コーヒーと併用する日は合計が跳ね上がる点に注意が必要です。

量については問題なさそうだ——この時点では、そう思っていました。ところが、この「200mg」という数字が、あとで時間帯の話に効いてきます。

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4. 量より難しいのは「時間帯」——しかも量とセットで決まる

「就寝◯時間前まで」の答えは、飲む量によって変わります。100mgなら4時間前でも影響なし、400mgなら8時間前でも睡眠効率が落ちていました。

量が目安内に収まっていることは確認できました。ただ、調べていて「これは完全に見落としていた」と感じたのが時間帯の話です。しかも、時間だけを見ても答えは出ませんでした。

① 24の研究を統合したメタアナリシス（2023年）

Gardinerらが『Sleep Medicine Reviews』に発表したシステマティックレビューとメタアナリシスでは、24の研究データを統合した結果、カフェイン摂取によって総睡眠時間が平均45分減少、睡眠効率が7%低下、入眠までの時間が9分延長、中途覚醒が12分増加することが示されました。

そのうえで研究チームは、総睡眠時間を減らさないための摂取のタイムリミットを量とともに算出しています。

「就寝の6時間前まで」といった従来よく見かけた目安より、はっきり厳しい数字です。

② 用量と時間を組み合わせた実験（2025年）

さらに同じGardinerらは、『SLEEP』誌にランダム化クロスオーバー試験（被験者に条件を順番に受けさせて比較する精度の高い実験）を発表しています。健康な男性23名を対象に、プラセボ・100mg・400mgを就寝の12・8・4時間前に摂取して比較したものです。

一方、100mg（コーヒー1杯程度）では、就寝4時間前に摂取しても客観・主観とも有意な影響は見られませんでした。著者らの結論は、100mgなら就寝4時間前まで問題ないが、400mgは就寝12時間以内の摂取で睡眠を悪化させる、というものです。

ここから見えてくるのは、「何時間前まで」という問いには、量を決めないと答えられないということです。同じ「就寝8時間前」でも、コーヒー1杯なら問題なく、400mgなら睡眠効率が有意に落ちている。時間だけを整えても、量が多ければ意味がないわけです。

もう一つ見逃せないのが、こうした差の表れ方です。2013年に『Journal of Clinical Sleep Medicine』へ掲載された研究（被験者12名）では、睡眠時間の減少が客観的な測定でのみ検出され、被験者自身の自己申告には表れませんでした。つまり、本人が「よく眠れた」と感じていても、測定すると睡眠は減っていることがあるわけです。

ただし、これらの研究には押さえておくべき限界が2つあります。ひとつは、2025年の試験の被験者が健康な若い男性23名（平均25.3歳）である点。40代の体にそのまま当てはまる保証はありません。もうひとつは、いずれの研究もカフェインを一度にまとめて摂取した条件だという点です。500mLのペットボトルを何時間もかけて少しずつ飲む飲み方に、そのまま当てはめられるわけではありません。

正直に書くと、私自身は夕方にコーヒーを飲んで寝つけなかったという明確な体感がありません。それでも考えを改めたのは、体感がないことは、影響がないことの証明にはならないという点でした。睡眠の質については就寝30分前ルーティンの記事で書いたとおり、いろいろ手を尽くしてきた経緯があります。せっかく寝る前を整えていても、その何時間も前の1本で足を引っ張っていたのだとしたら、もったいない話です。

5. 私の運用が「16時まで」から「昼食まで」に前倒しされた話

上限は16時。ただし実際には、午前から昼食までに飲み切る形に前倒ししました。量が200mgあるからです。

私のコーヒーの飲み方は、今年に入ってから段階的に変わってきました。ダイエットを意識して飲み物を無糖に切り替えたのがきっかけです。振り返ると3段階ありました。

第1段階：お茶を飲み終えてからコーヒー、という順序だった

以前は、まずマイボトルのお茶を飲み、飲み終わってからペットボトルのコーヒーに移るという順序でした。当然、コーヒーを飲むのは昼から午後にかけてになります。時間帯を考えてそうしていたわけではなく、単にその順番が習慣になっていただけです。

第2段階：「16時まで」という上限を決めた

「15時以降のコーヒーは控えたほうがいい」という話を見かけたのが最初のきっかけでした。調べてみると、この目安は就寝時刻からの逆算という考え方に基づいているようです。

つまり「15時以降は控える」は、24時就寝の人でようやく成立する目安ということになります。一律の正解があるわけではなく、自分の就寝時刻からの逆算で決まるわけです。

そこで私は、遅くとも16時までには飲み終えるという上限を設けました。

第3段階：飲む順序ごと、午前に前倒しした

ところが今回、前の章の研究を確認してみて、この上限では足りない可能性に気づきました。私が飲んでいるのは1杯分（約100mg）ではなく、500mLで約200mgだからです。

メタアナリシスのカットオフは、107mgで8.8時間前、217.5mgで13.2時間前。私の200mgは後者に近いので、23時就寝なら逆算すると午前10時前後になってしまいます。16時では、まったく余裕がありません。

もっとも、この点については先回りできていた部分もありました。「15時までに飲んだほうがいい」と知った時点で、私はお茶とコーヒーの順序を入れ替えていたからです。先にペットボトルのコーヒーを午前から昼食までに飲み切り、午後はマイボトルのお茶に回す——やったことは順番を逆にしただけですが、これでコーヒーを飲み終える時刻が数時間早まりました。

新しく我慢を増やしたわけでも、量を減らしたわけでもありません。飲む順番を入れ替えただけというのが、続けられている理由だと思います。この順序なら、23時就寝で10時間前後の間隔が空きます。2025年の試験でも、400mgですら就寝12時間前なら睡眠効率・中途覚醒に有意差はありませんでした。その半分の200mgを10時間前に飲み終えているなら、現実的な線として妥当だろうと考えています。

整理すると、私の現在の運用はこうなります。

• 上限ライン：16時（これ以降は飲まない）
• 実際の運用：午前〜昼食までにコーヒー500mLを飲み切り、午後はお茶（以前と順序が逆）
• 休日：15〜16時ごろにドリップ1杯（約90mg）。100mgなら就寝4時間前でも影響なしという結果に照らせば、7〜8時間前のこれは問題ない水準

なお、心配していた「午前に前倒ししたら午後の眠気に効かないのでは」という点は、実際には杞憂でした。午後の集中力が落ちたという実感はありません。時間をかけて飲んでいることもあってか、必要な時間帯にはきちんと効いている感覚があります。

惣菜パンの選び方や朝プロテインのときもそうでしたが、「先に生活のほうが動いていて、後から理屈が追いついてくる」というのは、このシリーズで繰り返し起きているパターンです。

6. まとめ：「何時まで」の答えは、量とセットでしか出ない

時間だけ整えても、量が多ければ意味がありません。まず自分が1日に何mg飲んでいるかを知るところからです。

最後に、この記事の要点をまとめます。

• カフェインは眠気そのものを消しているのではなく、アデノシンの受容体をふさいで信号の受け取りを一時的に遮っている
• 健康な成人の目安は1日400mg。無糖ペットボトルコーヒー500mLで約200mg、ドリップ150mLで約90mg。飲み物の種類をまたいで合算して見る
• 24研究を統合したメタアナリシスでは、コーヒー1杯（107mg）で就寝8.8時間前、217.5mgなら13.2時間前がタイムリミットと算出された
• ランダム化試験では、100mgは就寝4時間前でも有意な影響なし。一方400mgは就寝8時間前でも睡眠効率が低下。しかもこうした差は、本人の自己申告には表れないことがある
• 私は「16時まで」を上限としつつ、お茶とコーヒーの順序を入れ替えて午前〜昼食までに飲み切る形に前倒しした

私はコーヒーを健康効果のために飲んでいるわけではありません。午後の眠気を和らげ、集中力を立て直すため。それでも、量の目安と時間の線引きを知っておくだけで、同じ習慣がより安心して続けられるものに変わりました。やめるための知識ではなく、続けるための知識——今回調べてみて、そんな整理に落ち着いています。

コーヒーが習慣になっている方は、まずご自身が1日に何mg飲んでいるかを確認し、そのうえで就寝時刻から逆算してみてください。「何時まで」の答えは、そこから出てきます。

最後まで読んでくださった方、ありがとうございました。

【免責事項】

本記事で紹介している内容は、筆者個人の経験および公的機関が公表する一般的な情報をもとにしたものです。カフェインへの感受性には個人差があり、記載の目安がすべての方に当てはまるものではありません。疾患をお持ちの方・服薬中の方・妊娠中・授乳中の方は、カフェイン摂取について必ず医師または薬剤師にご相談ください。本記事の内容を実践したことによるいかなる結果についても、筆者は責任を負いかねます。

【出典】

• 農林水産省「カフェインの過剰摂取について」（令和6年5月29日更新、2026年7月25日確認）
• 内閣府食品安全委員会「【読み物版】生活の中の食品安全－食品中のカフェインについて－その1」（平成30年1月12日配信、2026年7月25日確認）
• Gardiner C, et al. “The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis.” Sleep Medicine Reviews（2023年、2026年7月25日確認）
• Gardiner C, et al. “Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial.” SLEEP, Vol.48, No.4, zsae230（2024年10月オンライン公開、2026年7月25日確認）
• Drake C, et al. “Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed.” Journal of Clinical Sleep Medicine, Vol.9, No.11（2013年、2026年7月25日確認）
• サントリー「クラフトボス ブラック 500mlペット」商品情報・栄養成分表示（2026年7月25日確認）

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