【ダイエットの記録 2026年3月度】ストレス・睡眠不足でリセットからゴルフ練習と休息で累計-4.6kgまで挽回した月

概要

40代会社員が10月の健康診断までに-5kg減量を目指すダイエットの記録、3月度です。中旬に仕事のストレスと睡眠不足が重なり、累計減量が-1.0kgまで逆戻りする最大の試練を経験しました。しかし三連休の休息とゴルフ練習という偶然の組み合わせで、月末には累計-4.6kgまで急回復。「睡眠とダイエットの相関」を身をもって体感した月でした。

※達成率は、正月太り後の開始時点から目標までの差6kgを分母として計算しています。

この月の結論

• 開始時：目標まであと3.8kg（2月末時点、累計-2.2kg）
• 月末：目標まであと1.4kg（3月で体重-2.4kg減、累計-4.6kg、達成率77%）
• 最大の試練：ストレス・睡眠不足で累計-1.0kgまで逆戻り（一時+2.7kg）
• 救世主：ゴルフ練習＋三連休の休息で大幅減
• 学び：睡眠の質はダイエットの結果に直結する
• BMIカテゴリ：普通体重・標準値に近づく

3月の体重推移（週ごと）

3月は乱高下の月でした。3月初に累計-3.7kgまで進んだのに、中旬で-1.0kgまで逆戻り、月末には累計-4.6kgまで挽回。ジェットコースターのような1ヶ月です。

月初の好調：雨でも体重が減った週

3月2日の計測で前週から-1.5kg。前月末の焼肉リバウンド分を一気に回収し、累計-3.7kgまで進んだ状態でスタートしました。

興味深かったのは、この週は雨の日が多く、平日のウォーキング日数が普段より少なかったにも関わらず、体重は減っていたことです。

考えられる要因は2つ：

1. 仕事の強度が高かった（年度末準備で稼働時間が長く、自然と消費カロリーが上がっていた可能性）
2. 食事量が自然と減った（忙しさで間食する時間がなかった）

意図せず減るパターンもあるのだと知り、「日々のブレ」と「中期トレンド」を分けて見る重要性を再認識しました。

中旬の試練：ストレスと睡眠不足でリセット

3月9日の計測で、累計減量が-1.0kgまで逆戻り。前週から+2.7kg増、ほぼ1月初めのスタート地点と同じ数字です。

原因は明確でした。

• 上司から理不尽な指摘を受けるストレスが発生
• それが原因で睡眠の質が大きく低下
• 結果として食欲が増進し、間食が増えた

科学的にも、睡眠不足は食欲増進ホルモン（グレリン）の分泌を増やし、満腹ホルモン（レプチン）を減らすことが知られています。これまで「睡眠不足は良くない」と漠然と認識していたものが、自分の体重という形で実証されてしまいました。

ここで一度、運動だけでなく睡眠の質を意識する方向に舵を切ることにしました。

学び：体重管理は「3要素のバランス」

ダイエットでは食事と運動が話題になりがちですが、3月の経験で睡眠も同等に重要な要素だと身をもって理解しました。

これまで2要素（食事・運動）でやってきましたが、3要素のバランスを取らないと結果は安定しません。

後半の挽回：ゴルフ練習と三連休の休息

3月16日の計測で前週から-0.9kg。「しっかり寝ること」を最優先にした結果、まず体調が戻り、自然と食欲も落ち着きました。

そして3月23日、前週から-2.6kgという大幅減を記録。

要因を分析すると、2つの「予期せぬ良い変化」がありました。

予期せぬ要因①：夏のゴルフコンペに向けた打ちっぱなし練習

3月後半から、夏のゴルフコンペに向けて打ちっぱなしに行く頻度を増やしました。1回1〜2時間、フルスイングを繰り返す運動量は思った以上で、ウォーキングとは違う筋肉を使うのも良かったようです。

「健康のための運動」だけだと続かない人でも、「楽しみのための運動」が結果的にダイエットに効くパターンは意外と多いと感じました。

予期せぬ要因②：三連休でしっかり眠れた

3月20〜22日の三連休で、平日に不足していた睡眠時間をしっかり取り戻せました。週末は8時間ほどまとまった睡眠時間を確保することができ、これが代謝や自律神経に良い影響を与えたと推測しています。

平日の睡眠不足を完全にカバーできるとは言えませんが、まとまった睡眠時間を確保できたことで体調が整うという実感はありました。

月末：雨天時の自宅運動への切り替え

3月30日の計測で前週から-0.1kg。月末も雨の日が多く、ウォーキングは思うようにできませんでした。

ここで月初の反省を活かし、雨天時は家でスクワット、プランクと腕立て伏せをすることにしました。本格的な筋トレではなく、各1分程度を1日1セット程度。負荷は軽いですが「何もしない日」を作らないことに意味があると考えています。

これから暑くなると外でのウォーキングはさらに厳しくなります。「外がダメなら家で」という選択肢を準備しておくことの大切さを学びました。

3月の振り返りと4月への課題

良かった点

• リセットから大幅な回復ができた（累計-1.0kg→-4.6kg）
• 「睡眠の質」というダイエットの第3要素を意識できた
• 雨天時の代替運動メニューを確立できた
• ゴルフ練習という「楽しみ × 運動」のパターンを発見

改善したい点

• ストレス管理ができていなかった（仕事起因のリセットを防げなかった）
• 睡眠の優先度がそれまで低すぎた

4月の作戦

• 平日のウォーキングを再び安定させる
• 睡眠時間を意識的に確保（最低7時間）
• 家でできる運動メニューを継続
• 目標まで残り1.4kg、最終局面へ

まとめ：「3要素のバランス」を体得した月

3月は乱高下の激しい1ヶ月でしたが、その分得られた学びは大きいものでした。

ダイエットは「食事・運動・睡眠」の3要素のバランスで成り立つこと。どれか1つが崩れると全体が崩れること。そして崩れても立て直せること。

3月末時点で累計-4.6kg、目標まで残り1.4kg、達成率77%。当初の予定（10月の健康診断）まで残り7ヶ月の段階で、目標達成が射程圏内に入りました。4月以降は目標達成が現実的に視野に入ってきます。最終局面、油断せず継続していきます。

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免責事項：本記事は個人の体験記録であり、医学的助言ではありません。減量の目標設定・方法は個人差があります。健康に関する判断は、必ず医師・専門家にご相談ください。