【ダイエットの記録 2026年1月度】40代会社員の減量計画スタート月｜正月太り解消から累計-1.2kgまで

概要

40代会社員の私が、10月の健康診断までに「-5kg減量」を目指して始めたダイエットの記録、1月度です。年末年始の正月太りで目標から+6kg差の状態からのスタートで、月末時点で累計-1.2kg、目標まで残り4.8kgまで近づきました。「平日に1〜2駅分歩く」というシンプルな習慣だけで、無理なく初期の手応えをつかめた1ヶ月でした。本記事では、週ごとの推移・取り組み内容・継続のコツを数値で振り返ります。

※本記事の達成率は、正月太り後の開始時点から目標までの差6kgを分母として計算しています。

この月の結論

• 開始時：目標まであと6.0kg（年末年始の正月太り後）
• 月末：目標まであと4.8kg（累計-1.2kg、達成率20%）
• 効いた習慣：「平日帰宅時に1〜2駅分歩く」だけ
• 食事面：葉物野菜をできるだけ毎日食べる（カロリー制限なし）
• BMIカテゴリ：普通体重を維持

1月の体重推移（週ごと）

スタート月としては上々の滑り出しです。1ヶ月で-1.2kg、達成率20%まで到達しました。

ダイエットを始めたきっかけ：「特定保健指導」の通知

正直なところ、ダイエットを始めたきっかけは前向きなものではありませんでした。

2025年11月の健康診断結果を受けて、勤務先経由で「特定保健指導」の通知が届いていました。いわゆる「メタボ予備軍」としての警告です。

その後の年末年始でさらに体重が+1kg。健康面の警告に追い打ちをかける形となり、改めて目標を設定しました。

目標：今年の健康診断（10月）までに5kg減量する

10月までの残り期間は約9ヶ月。月平均0.55kgの減量ペースが必要という計算になります。

この月に効いた習慣①：「会社帰りに1〜2駅歩いてから電車に乗る」

特別な運動は何もしていません。やったのはこれだけです。

会社帰りに最寄り駅から1〜2駅分を歩いてから電車に乗って帰宅する。

会社が都内にあるため、会社から1駅・2駅程度なら距離もちょうど良く、その日の体調や天候に応じて「今日は1駅」「今日は2駅」と選択できるのが最大の利点でした。これを平日に週3〜4回。距離にして約2〜3km、時間にして20〜30分です。

なぜ「帰宅時」を選んだか

運動の時間帯を以下の4つで比較しました。

帰宅時のウォーキングは「すでに発生している移動時間」を活用するため、追加で時間を確保する必要がありません。続けるためのハードルが圧倒的に低いのが最大の利点です。

「1〜2駅」の運用ルール：残業日との折り合い

ただし、すべての日にできたわけではありません。

退社が19時半を過ぎた日は、無理せず素直に最寄り駅から電車で直帰します。中小企業勤務で残業も発生する身としては、「できる日にやる」が現実的な運用です。

完璧を目指して挫折するより、できる範囲で継続する方が累計成果は大きい——という考え方で、月の前半は週3日、後半は週4日とゆるやかにペースを上げていきました。

この月に効いた習慣②：葉物野菜をできるだけ毎日食べる

食事面のルールも1つだけ。

「キャベツなどの葉物野菜を、できるだけ毎日、食事の最初に食べる」

毎日完璧にできているわけではありませんが、以前より意識して食卓に並べるようになりました。カロリー計算もしていませんし、好きなものを我慢もしていません。ただ食事の最初に葉物野菜を入れると、自然と満腹感が早く来て、結果として食べ過ぎが減ります。

我慢の仕組みではなく、「行動を1つ追加するだけ・できる日にやる」というシンプルでゆるい設計を意識しました。

1月の予想外の発見：休日の歩数の極端さ

平日のウォーキングが順調だった一方、休日の歩数には大きなバラツキがありました。

特に印象的だったのは1月10日（土）と11日（日）の差です。

外出の有無だけで歩数は約100倍違う——同じ「休日」でも、過ごし方次第で活動量が極端に変わることを数字で実感しました。

参考までに、農家を営む70代の親に聞いたところ「繁忙期は1日2万歩」とのこと。日曜日の自分（100歩）と比較すると、70代の親の200倍動いていることになります。改めて、農作業を長年続けてきた親の体力と日々の積み重ねには素直に頭が下がる思いでした。

平日のウォーキングだけでは限界があり、休日の活動量も意識的に組み立てる必要があると気づいた1ヶ月でした。

1月の振り返りと2月への課題

良かった点

• スタートを切れた（最初の一歩を踏み出せた）
• 平日4日のウォーキングを習慣化できた
• 1ヶ月で-1.2kg、目標達成可能なペースを確認できた

改善したい点

• 休日の活動量が極端に少ない日がある
• 残業日のフォロー手段がない（現状は完全に諦めている）
• 体重を週1回しか測っていないため、変動の傾向が見えにくい

2月の作戦

• 平日の2駅ウォーキングを継続
• 体重の計測頻度を上げる（週1→複数回試す）
• 休日は最低でも30分の外出を意識する

まとめ：「無理しない仕組み」が初月を支えた

1ヶ月の取り組みを振り返ると、続けられた理由は明確です。

• 運動：既存の通勤時間を活用（追加時間ゼロ）
• 食事：1つの行動を追加するだけ（我慢ゼロ）
• 計測：週1回の記録（負担ほぼゼロ）

特別な運動も食事制限もなく、月-1.2kg。「やれば成果は出る」という当たり前の事実を、数字で実感できたのが何よりの収穫でした。

10月の健康診断まで、あと9ヶ月。月平均0.55kgのペースで減量できれば目標達成、1月のペース（-1.2kg/月）は明らかに達成可能水準です。焦らず、無理せず、継続を最優先で進めていきます。

次回は2月度の記録をお届けします。

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免責事項：本記事は個人の体験記録であり、医学的助言ではありません。減量の目標設定・方法は個人差があります。健康に関する判断は、必ず医師・専門家にご相談ください。